Entspannungsübungen bei Angst können dir helfen, in stressigen Momenten wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Das Herz rast, die Gedanken drehen sich im Kreis, die Hände werden schwitzig - Angst und Stress können sich ziemlich heftig anfühlen. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen gegen Stress und Angst kannst du deinen Körper und Geist innerhalb weniger Minuten beruhigen.
Ich kenne das Gefühl nur zu gut. Vor Prüfungen, bei wichtigen Gesprächen oder manchmal einfach so - Angst kann uns ganz schön aus der Bahn werfen. Deshalb habe ich fünf bewährte Entspannungstechniken zusammengestellt, die du überall und jederzeit anwenden kannst.
Warum Entspannungsübungen gegen Angst wirken
Wenn du Angst empfindest, schaltet dein Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Dein Nervensystem schüttet Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Das war in der Steinzeit praktisch - heute eher weniger, wenn du zum Beispiel nur eine Präsentation halten musst.
Gezielte Übungen gegen Angst aktivieren dein parasympathisches Nervensystem - also den Gegenspieler. Sie signalisieren deinem Körper: "Alles sicher, du kannst dich entspannen." Und das Beste: Je öfter du übst, desto schneller wirken sie.
1. Die 4-7-8 Atemtechnik gegen Angst
Atemübungen gegen Angst sind die schnellste Methode, um dein Nervensystem zu beruhigen. Die 4-7-8 Technik wurde vom US-Arzt Dr. Andrew Weil entwickelt und basiert auf einer alten yogischen Atemtechnik namens Pranayama.
So funktioniert die 4-7-8 Atmung:
- Setz dich aufrecht hin und lege die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne
- Atme vollständig durch den Mund aus (mit einem leisen Zischen)
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein
- Halte den Atem 7 Sekunden an
- Atme 8 Sekunden langsam durch den Mund aus
- Wiederhole den Zyklus 3-4 Mal
Tipp für Anfänger
Wenn dir 7 Sekunden Anhalten am Anfang zu lang ist, halbiere alle Zeiten (2-3,5-4 Sekunden). Das Verhältnis ist wichtiger als die absolute Dauer. Mit der Zeit kannst du die Zeiten steigern.
Warum wirkt das so gut? Das verlängerte Ausatmen aktiviert deinen Vagusnerv, der deinem Körper das Signal gibt, herunterzufahren. Schon nach dem zweiten Zyklus spürst du, wie dein Herzschlag langsamer wird.
2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung ist eine der am besten erforschten Entspannungstechniken überhaupt. Der Arzt Edmund Jacobson entdeckte in den 1920er-Jahren, dass körperliche Anspannung und Angst zusammenhängen - und dass du über den Körper die Psyche beruhigen kannst.
Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung:
Leg dich hin oder setz dich bequem hin. Du gehst nun systematisch alle Muskelgruppen durch:
- Füße: Zehen fest einrollen (5-7 Sek. anspannen) → loslassen (20-30 Sek. nachspüren)
- Unterschenkel: Fußspitzen Richtung Knie ziehen → loslassen
- Oberschenkel: Beine durchstrecken und anspannen → loslassen
- Gesäß: Pobacken zusammenkneifen → loslassen
- Bauch: Bauchdecke fest anspannen → loslassen
- Hände: Fäuste ballen → loslassen
- Arme: Arme anwinkeln, Bizeps anspannen → loslassen
- Schultern: Schultern bis zu den Ohren hochziehen → loslassen
- Gesicht: Alles zusammenkneifen (Augen, Mund, Stirn) → loslassen
Der Trick: Konzentrier dich bewusst auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Dein Körper lernt dabei, das Gefühl von Entspannung gezielt herzustellen.
Gut zu wissen
Die Progressive Muskelentspannung dauert als Kurzform etwa 10-15 Minuten. Es gibt auch eine Blitz-Variante mit nur 4 Muskelgruppen (Arme, Gesicht, Rumpf, Beine), die in 5 Minuten machbar ist - perfekt für unterwegs.
3. Body Scan Meditation gegen Angst
Meditation gegen Angst muss nicht bedeuten, dass du stundenlang im Schneidersitz sitzt und an nichts denkst. Der Body Scan ist eine geführte Meditationstechnik, bei der du deine Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern lässt.
Body Scan - Schritt für Schritt:
- Leg dich auf den Rücken und schließe die Augen
- Atme 3 Mal tief ein und aus
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deine linken Zehen - wie fühlen sie sich an? Warm? Kalt? Kribbeln?
- Wandere langsam nach oben: linker Fuß → Unterschenkel → Knie → Oberschenkel
- Wechsle zum rechten Bein und wiederhole
- Weiter über Becken → Bauch → Brust → Rücken
- Dann Finger → Hände → Arme → Schultern
- Zum Schluss: Hals → Gesicht → Kopf
- Spüre zum Abschluss deinen ganzen Körper als Einheit
Wichtig: Bewerte nicht, was du spürst. Es gibt kein richtig oder falsch. Wenn deine Gedanken abschweifen (und das werden sie!), bring sie einfach sanft zurück. Für geführte Body Scan Meditationen auf Deutsch sind die Apps "7Mind" oder "Balloon" empfehlenswert - Studenten bekommen oft Vergünstigungen über die Krankenkasse.
4. Die 5-4-3-2-1 Grounding-Technik
Diese Körperübung gegen Stress ist perfekt, wenn du in einer akuten Angstsituation steckst und dich "verlierst". Die Grounding-Technik holt dich zurück ins Hier und Jetzt, indem sie alle fünf Sinne einbezieht.
So funktioniert die 5-4-3-2-1 Methode:
Benenne (laut oder im Kopf):
- 5 Dinge, die du SIEHST: z.B. die blaue Wand, ein Buch auf dem Tisch, das Licht an der Decke, eine Pflanze, dein Handy
- 4 Dinge, die du SPÜRST: z.B. den Stuhl unter dir, die Wärme der Sonne, den Stoff deiner Hose, den Boden unter deinen Füßen
- 3 Dinge, die du HÖRST: z.B. Vogelgezwitscher, Straßenlärm, den eigenen Atem
- 2 Dinge, die du RIECHST: z.B. frische Luft, Kaffeeduft
- 1 Ding, das du SCHMECKST: z.B. den letzten Schluck Tee, Zahnpasta
Diese Technik funktioniert so gut, weil dein Gehirn nicht gleichzeitig in Panik sein und bewusst Sinneseindrücke verarbeiten kann. Du zwingst es quasi, den Angstmodus zu verlassen.
5. Yoga-Übungen gegen Angst und Stress
Bestimmte Yoga-Posen sind besonders wirksam als Übungen gegen Stress und Angst, weil sie die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren und gleichzeitig beruhigende Hormone freisetzen.
Die 3 besten Yoga-Posen gegen Angst:
Kindshaltung (Balasana):
- Knie dich auf den Boden, Knie hüftbreit
- Setz dich auf deine Fersen
- Beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Stirn auf den Boden
- Arme neben dem Körper ablegen oder nach vorne strecken
- 5-10 tiefe Atemzüge lang halten
Beine-an-die-Wand (Viparita Karani):
- Setz dich seitlich nah an eine Wand
- Schwing die Beine hoch an die Wand und leg dich auf den Rücken
- Dein Po sollte möglichst nah an der Wand sein
- Arme seitlich ablegen, Augen schließen
- 5-15 Minuten halten - einfach atmen und sein
Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana):
- Geh in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften)
- Einatmen: Bauch senken, Blick nach oben (Kuh)
- Ausatmen: Rücken runden, Kinn zur Brust (Katze)
- Langsam und fließend 8-10 Mal wiederholen
Warum Yoga gegen Angst wirkt
Studien zeigen, dass regelmäßiges Yoga den Cortisolspiegel senkt, die GABA-Aktivität im Gehirn erhöht (ein Botenstoff, der beruhigend wirkt) und das parasympathische Nervensystem stärkt. Schon 20 Minuten Yoga reduzieren messbar die Angstwerte.
Deine tägliche Präventions-Routine gegen Angst
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du nicht erst übst, wenn die Angst schon da ist - sondern vorbeugst. Ein einfacher Tagesplan: Morgens 3 Runden 4-7-8 Atmung nach dem Aufwachen plus eine kurze Katze-Kuh-Sequenz. Mittags eine Blitz-Muskelentspannung oder bewusstes Atmen. Abends einen Body Scan im Bett oder Beine-an-die-Wand.
Starte klein
Du musst nicht alles auf einmal machen. Such dir EINE Übung aus und mach sie eine Woche lang jeden Tag. Wenn sie zur Gewohnheit wird, füge eine zweite hinzu. Konsistenz schlägt Perfektion.
Wann du professionelle Hilfe suchen solltest
Entspannungsübungen sind super als Ergänzung - aber manchmal reichen sie alleine nicht aus. Such dir professionelle Unterstützung, wenn:
- Angst deinen Alltag stark einschränkt (du gehst nicht mehr raus, vermeidest Situationen)
- Du regelmäßig Panikattacken bekommst
- Die Angst seit mehr als 4 Wochen ohne Unterbrechung anhält
- Du körperliche Symptome hast (Herzrasen, Schwindel, Übelkeit) ohne medizinische Ursache
- Du zu Alkohol, Drogen oder Medikamenten greifst, um die Angst zu bewältigen
- Du Schlafprobleme hast, die seit Wochen nicht besser werden
Anlaufstellen in Österreich
Die Telefonseelsorge (142) ist rund um die Uhr kostenlos erreichbar. Die Psychologische Studierendenberatung bietet gratis Erstgespräche. Über die ÖGK kannst du kassenfinanzierte Psychotherapie bekommen - die Wartelisten sind leider lang, aber es lohnt sich, dich anzumelden.
Häufige Fragen zu Entspannungsübungen bei Angst
Welche Entspannungsübung hilft am schnellsten gegen Angst?
Die 4-7-8 Atemtechnik und die 5-4-3-2-1 Grounding-Methode wirken am schnellsten, oft schon innerhalb von 1-2 Minuten. Sie sind ideal für akute Angstsituationen, weil du sie überall und ohne Hilfsmittel durchführen kannst.
Wie oft sollte ich Entspannungsübungen machen?
Idealerweise täglich, auch wenn du gerade keine Angst hast. Regelmäßiges Üben ist wie Training für dein Nervensystem - je öfter du übst, desto schneller kannst du in Stresssituationen auf die Techniken zurückgreifen. 10-15 Minuten pro Tag reichen völlig.
Kann ich Entspannungsübungen auch bei einer Panikattacke anwenden?
Ja, besonders die 4-7-8 Atmung und die 5-4-3-2-1 Grounding-Technik sind bei Panikattacken hilfreich. Wichtig: Übe die Techniken vorher im entspannten Zustand, damit du sie in der Akutsituation automatisch abrufen kannst.
Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Du spannst nacheinander einzelne Muskelgruppen für 5-7 Sekunden bewusst an und lässt sie dann 20-30 Sekunden los. Dabei konzentrierst du dich auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Man beginnt typischerweise bei den Füßen und arbeitet sich systematisch nach oben bis zum Kopf.
Hilft Meditation wirklich gegen Angst?
Ja, Studien bestätigen die Wirksamkeit. Body Scan und Achtsamkeitsmeditation reduzieren messbar den Cortisolspiegel und die Aktivität der Amygdala (Angstzentrum im Gehirn). Regelmäßige Meditation kann Angstreaktionen langfristig abschwächen.
Welche Yoga-Übungen sind gut gegen Angst?
Kindshaltung (Balasana), Beine-an-die-Wand (Viparita Karani) und Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) aktivieren das parasympathische Nervensystem und bauen Stresshormone ab. Auch sanftes Yin Yoga ist empfehlenswert.
Was ist die 5-4-3-2-1 Grounding-Technik?
Bei dieser Technik benennst du 5 Dinge, die du siehst, 4, die du spürst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmeckst. Sie holt dich zurück ins Hier und Jetzt, weil dein Gehirn nicht gleichzeitig Sinneseindrücke verarbeiten und in Panik sein kann.
Wann sollte man bei Angst professionelle Hilfe suchen?
Professionelle Hilfe ist sinnvoll, wenn Angst deinen Alltag stark einschränkt, du regelmäßig Panikattacken bekommst, die Angst über Wochen anhält, du Situationen vermeidest oder körperliche Symptome ohne medizinische Ursache auftreten. In Österreich kannst du dich an die Telefonseelsorge (142) oder die Psychologische Studierendenberatung wenden.
Können Entspannungsübungen eine Therapie ersetzen?
Nein, bei einer diagnostizierten Angststörung sind Entspannungsübungen eine wertvolle Ergänzung, aber kein Ersatz für professionelle Therapie. Kognitive Verhaltenstherapie ist bei Angststörungen besonders wirksam. Entspannungstechniken werden dort oft als Bestandteil eingesetzt.
Wie lange dauert es, bis Entspannungsübungen wirken?
Akute Atemübungen wirken sofort innerhalb von 1-3 Minuten. Für eine langfristige Verbesserung der Angstregulation brauchst du etwa 4-8 Wochen regelmäßiges Üben. Dein Nervensystem lernt dabei, schneller vom Stressmodus in den Ruhemodus zu wechseln.
Fazit: Kleine Übungen, große Wirkung
Egal ob 4-7-8 Atemtechnik, Progressive Muskelentspannung, Body Scan, Grounding oder Yoga - jede dieser Entspannungsübungen bei Angst gibt dir ein konkretes Werkzeug an die Hand. Du musst nicht alle fünf Techniken beherrschen. Probier sie aus und finde heraus, welche am besten zu dir passt. Das Wichtigste ist: Fang an. Heute noch. Dein Nervensystem wird es dir danken.
Und vergiss nicht: Angst zu haben ist menschlich und kein Zeichen von Schwäche. Dass du aktiv nach Lösungen suchst, zeigt schon, dass du auf dem richtigen Weg bist.