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Abenteuer Leben. Studium. Beruf. © Sarah Staber & Stephanie Briegl / MEINPLAN.at

Gute Gewohnheiten erlernen, schlechte verlernen

Du willst Dich nicht auf eine Routine festlegen, jedoch steht Dir Deine derzeitige "Routine" selbst im Weg? Wie die Aneignung von guten Gewohnheiten funktioniert und wie sie für uns arbeiten können. Mit Tipps von James Clear aus seinem Buch "Atomic Habbits".

Neues Jahr, neue Vorsätze © iStockphoto.com / MEINPLAN.at
 

Neues Jahr, neue Vorsätze © iStockphoto.com / MEINPLAN.at

 

Mehr Sport, gute Diäten und Schlafzeiten – das sind alles gute Gewohnheiten, auf die wir aber ehrlich gesagt keinen Bock haben. Dabei engen uns gute Gewohnheiten ja nicht ein, sondern verschaffen uns mehr Freiheit. In den folgenden beiden Beispielen möchte ich das ein wenig erläutern:

  • Bei guten finanziellen Gewohnheiten (z.B. keine Impulskäufe, Spar-Pläne, ... ) müsste man dann nicht jeden Cent umdrehen.
  • Bei guten Essgewohnheiten (z.B. mehr Gemüse, keine verarbeiteten Gerichte) müsste man sich keine Sorgen um den eigenen Cholesterinspiegel machen.

James Clear, Author von „Atomic Habits“, ist der Meinung, dass man mit kleinen, täglichen Gewohnheiten das ganze Leben verändern kann. Wie eignet man sich also gute Gewohnheiten an, und wie kann man schlechte verlernen? Hier habe ich einige seiner Tipps für euch zusammengefasst. 

 

#1 Individuelle gewohnheiten finden

Wichtiger als „Was möchte ich machen / ändern / verbessern / verringern?“ sind die Fragen: „Wer bin ich? Was ist mir wichtig? Was möchte ich werden und wie kann ich das Stück für Stück erreichen?“. Nehmen wir als Beispiel jemanden, der mit dem Rauchen aufhören möchte, aber eine Zigarette angeboten wird. Seine Antworten können unterschiedlich ausfallen: 

  • „Nein danke, ich versuche mit dem Rauchen aufzuhören“.
    Hier gesteht man ein, immer noch Raucher zu sein. Man äußert lediglich die Intention mit dem Rauchen aufzuhören. Allerdings ist diese Inkongruenz zwischen der Identität des Rauchens und der Intention des Nichtrauchens nicht sehr förderlich für die Abgewöhnung von einer Zigarette.
  • „Nein, danke, ich bin Nichtraucher.“
    Hier zieht man eine klare Linie. Man identifiziert sich nicht mehr als Raucher und strebt klar die Unterbindung des Rauchens an.
 
Einen Tag lang so zu tun, als wäre man ein Nichtraucher, mag vielleicht keinen erheblichen Unterschied machen. Aber im Verlauf mehrer Monate mit derselben Einstellung kommt man dem Ziel des Aufhörens näher. Um es in den Worten von James Clear zu fassen: Identitätsbildung beeinflussen künftige Gewohnheiten. 
 
 

 

#2 Klein beginnen mit den 2-minute-habbits

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Neues Jahr, neue Vorsätze © iStockphoto.com / MEINPLAN.at

 

Wenn ich mir überlege, welche Eckdaten mir bei der Zielerreichung helfen, kann ich mit voller Kraft voraus an der Umsetzung von guten Gewohnheiten arbeiten. Dazu wäre es ratsam, zuerst klein zu beginnen. Grundsätzlich lassen sich gute Gewohnheiten in die Tat umsetzen indem man drei Faktoren klar festlegt:

  • Was möchte ich tun?  Aufräumen
  • Wann möchte ich das tun?  Um 20.30
  • Wo möchte ich das tun? Im Schlafzimmer

Handelt es ich um eine Aktivität die man sehr ungern macht, reicht es für den Anfang, dass man sie vorerst mal zwei Minuten lang konsistent anpackt: 

  • „Ich werde um 20.30 Uhr mein Schlafzimmer für zwei Minuten aufräumen.“
  • „Ich werde für zwei Minuten eine Seite aus meinem Lesestoff lesen." 
 
Diese sogenannten 2-Minute-Habits von James Clear sind sinnvoll, weil man sich wesentlich rascher überwinden kann, kleine Dinge zu erledigen. Und ehe man sich versieht, schafft man mehr als erwartet, denn manchmal werden aus zwei Minuten, drei, vier oder mehr. 
 
 

 

#3 Eins führt zum anderen: Habit Stacking

Finde einen Ablauf für deine Aufgaben © iStockphoto.com / MEINPLAN.at
 

Finde einen Ablauf für deine Aufgaben © iStockphoto.com / MEINPLAN.at

 

Du möchtest einen ganzen Tagesablauf mit einem Flow? Mit „Habit Stacking“ können mehrere Aktivitäten (+ Zeit und Ort), definiert und aneinandergereiht werden. 

  1. „Sobald ich mein Zimmer um 20.30 Uhr für zwei Minuten aufgeräumt habe,
  2. werde ich eine weitere Seite von meinem Lernstoff lesen.“

Mit Habit Stacking kann man sich also Zeit für ganze Ketten von Aktivitäten einräumen. Dadurch kann sehr viel über den Tag verteilt erreicht werden!

 

 

#4 Kein Bock? Dann probiers mit Temptation Bundling

Was wäre, wenn du auf die ein oder andere Handlung überhaupt keine Lust hast und zu prokrastinieren drohst? Mit „Temptation Bundling“ kann man eine Handlung, die man machen muss, mit der, die man machen möchte, verbinden. Dabei sollte man mit der unangenehmeren Handlung zuerst beginnen.: 

 

  1. „Sobald ich einen Absatz für meine Abschlussarbeit geschrieben habe," (unangenehme Aktivität)
  2. hole ich mir etwas aus dem Kühlschrank zu essen."(angenehme Aktivität)

Oder

  1. „Sobald ich 10 Pushups gemacht habe," (unangenehme Aktivität)
  2. "schaue ich eine weitere Folge der Serie meiner Wahl auf dem Laptop an“. (angenehme Aktivität)

Auch beim Temptation Bundling gilt: Klein beginnen.



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Temptation bundling works by linking an action you want to do with an action you need do. There is a simple exercise you can use to boost your willpower and figure out your own temptation bundling strategy. You're going to create a two-column list. In column one, write down the pleasures you enjoy and the temptations that you want to do. In column two, write down the tasks and behaviors you should be doing, but often procrastinate on. Take your time and write down as many behaviors as possible. Then, browse your list and see if you can link one of your instantly gratifying “want” behaviors with something you “should” be doing. Here are a few common examples of temptation bundling. Only listen to audiobooks or podcasts you love while exercising. Only get a pedicure while processing overdue work emails. Only watch your favorite show while ironing or doing household chores. Only eat at your favorite restaurant when conducting your monthly meeting with a difficult colleague. Temptation bundling offers a simple way to accomplish the tasks that are always important, but never feel urgent. By using your guilty pleasures pull you in, you make it easier to follow through on more difficult habits that pay off in the long-run.

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#5 Nichts ist umsonst!

Schmelzpunkt der Eiswürfel © iStockphoto.com / MEINPLAN.at
 

Schmelzpunkt der Eiswürfel © iStockphoto.com / MEINPLAN.at

 

Du liest dir den Lernstoff durch, hast aber das Gefühl, dass du überhaupt nicht weiterkommst? Du stehst kurz davor, dein Workout aufzugeben, weil du keine Resultate siehst? Du schreibst schon länger an deiner Abschlussarbeit und hast noch keinen Schreibflow entwickelt? Nicht aufgeben – überwinde das „Plateau des latenten Potenzials (Plateau of latent potential)!

 

Mit dem „Plateau des latenten Potenzials“ verhält es sich wie mit dem Schmelzpunkt eines Eiswürfels: Sich über den Misserfolg beschweren, obwohl man hart arbeitet ist wie wenn man sich darüber beschwert, dass ein Eiswürfel nicht schmilzt, wenn man die umliegende Temperatur von -3 auf lediglich -1 Grad Celsius erhöht hat. Die eigentliche „Action“ würde aber erst bei einer weiteren Erhöhung der Temperatur auf 0 Grad Celsius stattfinden.

 

Was geschah also mit der Energie auf -1 Grad Celsius? Sie wurde nicht verschwendet, sondern lediglich gelagert. Sie führte näher zum Ziel, aber es brauchte noch einen letzten Ruck mit derselben Energie, damit der Schmelzpunkt erreicht werden kann!

 

Du lernst, bzw. schreibst, oder trainierst daher niemals umsonst! Einfach weitermachen!



#6 Heute mal nachlässig? 

Einfach wieder beginnen © iStockphoto.com / MEINPLAN.at
 

Einfach wieder beginnen ©  iStockphoto.com / MEINPLAN.at

 

Du hast bereits ein paar Tage Workouts verpasst und möchtest aufgeben? Kein Problem. Die echten Gewinner handeln drauf los und beginnen ganz einfach wieder von Neuem. Und was ist, wenn man nicht so gut durchstartet wie vorher? Auch das ist kein Drama. Wichtig ist nur, dass man etwas unternimmt. Ein schlechter Workout ist immer noch hundertmal besser als kein Workout! Eine gymnastische Übung ist immer noch besser als gar keine Übung!

 

Der erste Ausfall ist nie wirklich tragisch. Problematisch ist der zweite Ausfall, der zur einer Spirale von weiteren Ausfällen führen kann. Einmal ist keinmal aber ein zweiter Ausfall ist bereits eine Anwendung einer neuen Gewohnheit. Lass es also unter keinen Umständen soweit kommen.

 

#7 Gute Systeme fördern gute Gewohnheiten

Das Erlernen und Aufrechterhalten von guten Gewohnheiten sind weniger von der eigenen Willensstärke, als von einem gut durchdachten umliegenden System abhängig. James Clear befasst sich in seinem Buch „Atomic Habits“ auch mit der Umsetzung erfolgreicher Systeme und definiert folgende Prinzipien zum Erlernen und Verlernen von Gewohnheiten:

 

Gute Gewohnheiten können besser angeeignet und umgesetzt werden, wenn sie...

  • im Blickfeld sind.
  • unwiderstehlich sind.
  • einfach sind.
  • zufriedenstellen.

Im Umkehschluss können schlechte Gewohnheiten schneller verlernt werden, wenn sie...

  • nicht Blickfeld sind.
  • einfach zu widerstehen sind.
  • kompliziert sind.
  • nicht zufriedenstellen.

 

 
Die vier Schritte zu einem gewünschten Verhalten für gute Gewohnheiten: Wir sehen einen Hinweis (Cue), der in uns ein Verlangen hervorruft (Craving). Wir agieren auf dieses Verlangen mit einer Handlung (Response), die uns ein Gefühl der Belohnung verleiht (Reward).
 
 

 

In der Vergangenheit konnte ich dieses System bereits testen und war sehr begeistert von den Ergebnissen: 

 

  • Ich konnte meine Abschlussarbeit rascher fertigstellen, indem ich die E-Mail mit den Abgabemodalitäten an den Kühlschrank und an meiner Schlafzimmertür klebte, wo ich immer wieder vorbei ging.
  • Kürzlich entdeckte ich, dass ich viele Ideen, Gedanken und Inspirationen auf Handy hineinschrieb und verfasste in der Adventszeit einen täglichen Micro-Blog-Adventskalender für einen engen Personenkreis. Es waren 24 Micro-Blogs und ich hatte noch nie so viel und so konsistent „publiziert“. Die positiven Rückmeldungen waren sehr motivierend, eine weitere Serie ist daher in Planung.
 

Die vier Schritte, schlechte Gewohnheiten rascher zur verlernen:  Nach einer längerer Unzufriedenheit mit einer gewissen Gewohnheit (No Reward) , beschließen wir, alle visuellen Hinweise aus dem Weg zu räumen, die diese Gewohnheit begünstigt (No Cue).  Ohne ihn wird in uns das Verlangen nicht erweckt (No Craving), die schlechte Gewohnheit zu tun (No Response).

 
 

 

Auch mit der umgekehrten Variante konnte ich Erfolge verzeichnen:

  • In meiner letzten Prüfungszeit positionierte ich die Social Media Apps und YouTube auf meinem Handy möglichst kompliziert. Allerdings musste ich mir etwas einfallen lassen, um die Lust, mit dem Handy herumzuspielen, zu kompensieren. Dabei halfen mir Screenshots vom Lernstoff, die ich mir dann unterwegs durchlas.  
 
Los gehts! © iStockphoto.com / MEINPLAN.at
 

Los gehts! © iStockphoto.com / MEINPLAN.at

 
 

 

#8 "AAAND ACtion!" 

In diesem Blog kratze ich mit Erklärungen den Axiomen von Atomic Habits nur an der Oberfläche. Ich kann das Buch von James Clear wirklich nur empfehlen, da er sehr einfach, eindrücklich und logisch erklärt, wie der Mensch so funktioniert und weshalb wir Menschen uns immer wieder bessern konnten und es immer können werden. 

 

 
Wenn ich dir alle Lektionen zusammenfassen würde, dann ist es, dass man auf die eigene Identität achten, klein anfangen und einfach nur konsistent bleiben sollte.  Das wichtigste ist immer die Umsetzung der vorgenommenen Handlungen - ohne Handlung, keine Strategie, auf die man aufbauen kann. 
 
 

 

Ich hoffe, dass ich dir ein wenig behilflich sein konnte. Hinterlasse gerne bitte einen Kommentar und ich würde mich über Erfolgsgeschichten über deine neuen kleinen Veränderungen der Angewohnheiten sehr freuen!

Maureen Evangelista

Ich bin Absolventin der Publizistik- und Kommunikationswissenschaft und mache gerade das Propädeutikum für Psychotherapie. Als ehrenamtliche Jugendarbeiterin coache ich seit Jahren Jugendliche und junge Erwachsene auf dem Weg ihres Glaubens. Ich habe ein großes Herz für meine philippinische Großfamilie und liebe 90er-RnB und Hip-Hop-Musik.

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