5 einfache vegane Rezepte

Von Umweltschutz, Gesundheit, sowie dem Vermeiden von Tierleid stammt oft die Motivation für eine vegane Ernährung. Während die Produktion von einem Kilo Rindfleisch zwischen sieben und achtundzwanzig Kilo Treibhausgase verursacht, liegt der Wert bei Obst und Gemüse bei weniger als einem Kilo bei gleicher Menge.[1]

 

Vegane Mini-Pancakes © Lucia Aigner / MEINPLAN.at

 

Es gibt viele Gründe sich gänzlich oder zwischendurch vegan zu ernähren bzw. zumindest öfter auf Fleisch zu verzichten. Ich selbst bin keine Veganerin, setze mich aber mit dem Thema Ernährung kritisch auseinander und möchte meinen Fleischkonsum reduzieren.

Durch die Inspiration eines veganen Freundes kam mir die Idee, in einem Blogbeitrag mit euch ein paar Rezepte zu teilen. Viel Spaß und gutes Gelingen beim Nachkochen!

#1 Vegane Mini-Pancakes

Zum Frühstück oder einfach als Snack zwischendurch.

Zutaten: (1 Portion)

• 1 Banane
• 50 g Haferdrink
• 35 g Mehl
• 1 Prise Zimt (Ceylon)
• Rapsöl (zum Anbraten)

Zubereitung:

• Zuerst mit einer Gabel die Banane in einer Schüssel zerdrücken.
• Dann abwechselnd Haferdrink und Mehl einrühren.
• Zum Schluss noch eine Prise Zimt, kurz verrühren und fertig ist der Teig.
• Tipp: Sollte er zu dick -oder dünnflüssig sein einfach noch Mehl oder Haferdrink ergänzen.
• Abschließend jeweils ein bisschen Öl in die Pfanne, sobald es heiß ist 1-2 EL Teig, dann kurz wenden und fertig sind die Pancakes.

#2 Veganes Curry mit Reis

 

Veganes Curry © Lucia Aigner / MEINPLAN.at

 

Ein leckeres Curry schnell und unkompliziert.

Zutaten: (4 Portionen)

• 200 g Reis
• 600 ml Wasser
• 350 g Zucchini (1 Stück)
• 250 g Champignons
• 80 g Zwiebel (2 kleine Stück)
• 1 Dose Kokosmilch
• 3 EL Currypaste
• Rapsöl (zum Anbraten)

Zubereitung:

• Zuerst den Reis laut Packungsbeilage zubereiten.
• (Kleiner Tipp: Dabei schadet es nicht hin und wieder nachzusehen, ob der Reis noch Wasser braucht, damit er nicht unten anbrennt.)
• Nun die Zwiebeln klein schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
• Inzwischen Zucchini und Champignons klein schneiden. Sind die Zwiebeln glasig, das Gemüse ebenfalls anbraten.
• Sobald Zucchini und Champignons weich sind, kann die Currypaste eingerührt werden und mit dem Kokosöl aufgegossen werden.
• Je nach Geschmack können noch Curry oder andere Gewürze ergänzt werden.

Tipp: Man kann auch anderes Gemüse nach Wahl verwenden und Kidneybohnen dem Curry beifügen.

#3 Gefüllte Zucchini mit Reis

 

Gefüllte Zucchini © Lucia Aigner / MEINPLAN.at

 

Einfach ins Rohr und genießen.

Zutaten: (2 Portionen)

• 120 g Reis
• 240 ml Wasser
• 40 g Couscous
• 60 ml Wasser
• 90 g Ajvar
• 3 Scheiben veganer Käse
• ¼ Liter Gemüsesuppe

Zubereitung:

• Für die Gemüsesuppe ¼ Liter Wasser erhitzen, dann ca. ½ EL Gemüsebrühe einrühren und beiseitestellen.
• Dann den Reis, sowie den Couscous nach Anleitung auf der Packung zubereiten.
• Die Zucchini waschen und halbieren, sowie innen aushöhlen.
• Für die Füllung den Couscous mit Ajvar mischen.
• Die Zucchini in eine Auflaufform legen und füllen.
• Zum Schluss noch den veganen Käse darauf und die Zucchini mit Gemüsesuppe übergießen. (So hat man nachher ein bisschen Soße für den Reis).
• Bei 180°C und Umluft ca. 30 min. überbacken.

Tipp: Am besten mit einer Gabel in die Zucchini stechen, um zu sehen, ob sie schon weich ist. Um keine Lebensmittel zu verschwenden kann man den Innenteil der Zucchini noch in einer Pfanne mit Rapsöl anbraten und vor dem Servieren unter den Reis mischen.

#4 Vegane Mini-Muffins ohne Zucker

 

Vegane Mini-Muffins © Lucia Aigner / MEINPLAN.at

 

Super für den kleinen Hunger zwischendurch.

Zutaten: (für 24 Mini-Muffins)

• 60 g Datteln
• 1 Mango
• 2 Bananen
• 50 ml Haferdrink
• 50 g Rapsöl
• 110 g Mehl
• ½ Pkg. Backpulver
• Rapsöl (zum Einfetten)

Zubereitung:

• Datteln in kleine Stücke schneiden und mit einem Mixer zerkleinern.
• (Vorsicht, die Datteln können sich in den Klingen des Mixers verfangen, dann Gerät ausstecken und Datteln von der Klinge lösen z.B.: mit einer Gabel. Je kleiner die Dattelstücke, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie stecken bleiben).
• Dann die Mango und die Bananen pürieren und mit den Datteln mischen.
• Nun den Haferdrink und das Rapsöl mit einem Löffel einrühren.
• Mehl mit Backpulver vermengen und entweder mit einem Handmixer oder dem Löffel unterrühren.
• Die Muffinform mit Öl ausfetten und mit Mehl bestreuen, danach den Teig einfüllen.
• Im vorgeheizten Backrohr bei 180 °C Umluft ca. 20 min backen.

Tipp: Man erkennt an der leichten Bräune, dass die Muffins fertig sind, da der Teig nach dem Backen noch sehr weich ist.

#5 Quinoa Salat mit Tahini-Dressing

 

Quinoa Salat © Lucia Aigner / MEINPLAN.at

 

Wer’s mag z.B.: mit Tofu als Hauptspeise oder wie hier als Beilage.

Zutaten: (für 1 große Schüssel)

• 80 g Quinoa
• ¼ roter Paprika
• 1 Karotte
• ¼ gelber Paprika
• 2 EL Hanfsamen
• 2 EL Sesam
• 1 Kopfsalat
• 1 Frühlingszwiebel

Fürs Dressing:

• 2 EL Tahin (Sesampaste)
• ½ Zitrone
• 125 ml Wasser
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

• Zuerst Quinoa laut Verpackung zubereiten.
• Dann den Kopfsalat waschen und in kleine Stücke schneiden oder reißen.
• In eine Schüssel legen und dann Paprika, Frühlingszwiebel und Karotte waschen, kleinschneiden und untermischen. Tipp: Wer mag kann auch Kidneybohnen oder Salatgurken etc. ergänzen.
• Sobald der Quinoa fertig ist (eventuell kurz auskühlen lassen) diesen ebenfalls untermengen. Die Hanfsamen und den Sesam darüber streuen und die Sesampaste darauf geben.
• Nun Wasser und Zitronensaft darüber gießen und alles gut vermengen.
• Zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken. Meine Empfehlung: Kürbiskernöl rundet den Salat ab.